Lorsqu’un jeune présente des dispositions pour la course de vitesse, il ne comprend pas toujours que l’entraînement ne soit pas exclusivement tourné vers la réalisation et la répétition de sprints. Qu’un athlète court vite c’est bien mais le problème de l’entraîneur est de savoir comment l’amener à courir encore plus vite. Il s’agira alors de faire comprendre que la vitesse est une qualité physique aux multiples facettes dont l’expression s’appuie sur d’autres qualités, nécessaires à son développement (endurance, explosivité, adresse, souplesse, équilibre). Engageant l’individu dans une mobilisation maximale de ses ressources physiques et psychologiques, quelques règles de bons sens sont aussi à respecter afin de préserver l’intégrité physique des jeunes dont nous avons la charge.
La vitesse qui nous intéresse est la vitesse de déplacement sur un temps d’effort relativement court. Elle est le fruit d’une combinaison harmonieuse entre la vitesse de réaction, la vitesse gestuelle, la puissance musculaire, la maîtrise technique, la mobilisation et le développement des ressources énergétiques propres à son expression.
La vitesse de réaction est une réponse ponctuelle qui met en jeu l’attention, une pré mise en tension musculaire et une montée rapide de l’activité électrique du muscle à partir du signal extérieur du starter. Cette expression de la vitesse est le petit plus qui, au moment de l’affutage terminal, permet de s’entraîner sur des thématiques peu exigeantes et conciliables avec la fraîcheur physique indispensable au moment des compétitions.( séance départ, mise en action)
La vitesse gestuelle est une donnée importante qui mal appréhendée peut conduire le sprinter à ce que l’on appelle « la barrière de vitesse ». A force de répéter toujours la même chose, les performances stagnent ou baissent. Ce problème relève d’un mécanisme complexe entre le cerveau et la circulation de l’influx nerveux qui s’installe dans une sorte de confort. Pour éviter ce phénomène il est nécessaire de diversifier les stimulations pour éviter les routines et maintenir une certaine vigilance adaptative au niveau cognitif. Il est donc bon de surprendre le muscle, de proposer d’autres modalités de déplacement, de poser des problèmes moteurs aux athlètes. Il m’arrive également de transformer une séance de sprint en une séance dédiée à la vivacité et la vélocité, particulièrement lorsque les conditions météorologiques rendent toutes mobilisations musculaires maximales dangereuses. Courses en hyperfréquence, déplacements latéraux, survitesse en descente ou vent dans le dos, variations du rapport fréquence-amplitude en pleine course, duels sur éducatifs de course sont les principaux procédés utilisés.
L’amélioration de la puissance musculaire passe par des exercices de renforcement, réalisés avec le souci du contrôle gestuel dans la vitesse d’exécution. La pliométrie est une modalité, mais elle n’est pas la seule. Quel que soit l’âge, la musculation est un incontournable. Pour apprendre les placements d’abord, pour préparer les corps ensuite, avant d’envisager, après plusieurs années d’entraînement, un véritable travail avec charges additionnelles.
La technique de course est la thématique transversale présente à tous les moments de la séance. De l’échauffement aux différentes formes de travail proposées, on ne peut faire l’économie d’une amélioration du rendement biomécanique de l’athlète. Respect des alignements, mobilisation des segments, indéformabilité du corps face à la contrainte, appuis propulseurs et appuis transmetteurs lors de la phase du maintien de la vitesse en passant le pied devant le genou, placement du bassin, relâchement, sont les fondamentaux à faire assimiler.
Le travail énergétique propre à la vitesse s’appuie sur les connaissances physiologiques disponibles. La modélisation la plus souvent appliquée envisage une dissociation plus formelle que réelle entre la puissance alactique et la capacité alactique. Lors des séances de puissance, les efforts à intensité maximale tournent autour de 4 à 7 secondes. Pour les séances de capacité, la durée des efforts est plutôt comprise entre 8 et 15 secondes. Dans les deux cas, la récupération doit être complète. De nombreux entraîneurs, dont moi, appliquent la formule : 1′ de récupération par 10m couru. Après trois courses, on accorde généralement un temps de récupération un peu plus long afin de permettre aussi une restauration du potentiel nerveux. La récupération ne doit pas être passive afin de maintenir un certain seuil excitabilité et pour conserver la chaleur musculaire. Une séance peut être exclusivement tournée vers la puissance, la capacité ou mixte.
Exemple puissance : (50- 40- 30) x3 récup 6′ entre bloc
Exemple capacité : (80-100- 120) x2 récup 15′ entre bloc
Exemple mixte : 50-60-80-100-80-60-50
S’agissant de la programmation, lorsque c’est possible, on va de la puissance vers la capacité.
Les règles d’or pour un travail de la vitesse efficace et en toute sécurité :
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Travail sur un fond de fraîcheur
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Conditions de pratique favorables à l’expression de la vitesse (attention à l’hiver)
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Echauffement particulièrement soigné.
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Exigences techniques pour plus d’efficacité et de sécurité
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Maintenir sur toute la séance les conditions d’un engagement total. (motivation, temps de récupération, maintien de la vigilance)
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Arrêter la séance ou la faire évoluer lorsque la fatigue s’installe.
Thierry Maquet